Meditation and mindfulness offer an abundance of health benefits and may be as effective as medication for treating certain conditions

Viele Menschen suchen nach Ernährungstrends oder neuen Trainingsplänen – oft mit fragwürdigen Vorteilen – um gesünder ins neue Jahr zu starten. Aber es gibt eine Strategie, die immer wieder gezeigt wird, um sowohl die Stimmung als auch die Gesundheit zu verbessern: Meditation.

Ende 2022 sorgte eine hochkarätige Studie für Aufsehen, als sie behauptete, dass Meditation genauso gut wirken könnte wie ein gängiges Medikament namens Lexapro zur Behandlung von Angstzuständen. In den letzten Jahrzehnten sind ähnliche Beweise für die vielfältigen gesundheitlichen Vorteile von Achtsamkeit und Meditation aufgetaucht, die von Stress- und Schmerzlinderung über Depressionsbehandlungen bis hin zur Förderung der Gehirngesundheit und der Unterstützung bei der Behandlung übermäßiger Entzündungen und chronischer COVID-19 reichen.

Trotz der zunehmenden Beweise für die gesundheitlichen Vorteile der Meditation kann es schwierig sein, die Wissenschaft abzuwägen und zu wissen, wie robust sie ist.

Ich bin Neurowissenschaftlerin und studiere die Auswirkungen von Stress und Traumata auf die Gehirnentwicklung bei Kindern und Jugendlichen. Ich studiere auch, wie Achtsamkeit, Meditation und Bewegung die Gehirnentwicklung und die psychische Gesundheit in der Jugend positiv beeinflussen können.

Ich bin sehr begeistert davon, wie Meditation als Werkzeug verwendet werden kann, um kraftvolle neue Einsichten in die Funktionsweise von Geist und Gehirn zu liefern und die Lebenseinstellung einer Person grundlegend zu verändern. Und als Forscher für psychische Gesundheit sehe ich das Versprechen der Meditation als ein kostengünstiges, evidenzbasiertes Instrument zur Verbesserung der Gesundheit, das relativ einfach in das tägliche Leben integriert werden kann.

Meditation erfordert etwas Training, Disziplin und Übung – die nicht immer leicht zu bekommen sind. Aber mit einigen spezifischen Tools und Strategien kann es für jeden zugänglich sein.

Was sind Achtsamkeit und Meditation?

Es gibt viele verschiedene Arten der Meditation, und Achtsamkeit ist eine der häufigsten. Grundsätzlich ist Achtsamkeit ein mentaler Zustand, der laut Jon Kabat-Zinn, einem renommierten Experten für auf Achtsamkeit basierende Praktiken, „Bewusstsein beinhaltet, das entsteht, indem man absichtlich im gegenwärtigen Moment aufmerksam ist, ohne zu urteilen“.

Das bedeutet, nicht über etwas nachzudenken, das in der Vergangenheit passiert ist, oder sich über diese To-Do-Liste Sorgen zu machen. Sich auf die Gegenwart zu konzentrieren oder im Moment zu leben, hat nachweislich eine breite Palette von Vorteilen, darunter eine hebende Stimmung, die Verringerung von Angstzuständen, die Linderung von Schmerzen und möglicherweise die Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit.

Achtsamkeit ist eine Fähigkeit, die im Laufe der Zeit geübt und kultiviert werden kann. Das Ziel ist, dass sich die Vorteile der Achtsamkeitspraxis durch Wiederholung auf den Alltag übertragen – wenn Sie nicht aktiv meditieren. Wenn Sie zum Beispiel lernen, dass Sie nicht durch eine vorübergehend auftretende Emotion wie Wut definiert werden, kann es schwieriger sein, lange wütend zu bleiben.

Es wird angenommen, dass die gesundheitlichen Vorteile von Meditation und anderen auf Stressabbau abzielenden Strategien aus der Steigerung der allgemeinen Achtsamkeit durch Übung resultieren. Elemente der Achtsamkeit sind auch in Praktiken wie Yoga, Kampfkunst und Tanz vorhanden, die eine konzentrierte Aufmerksamkeit und Disziplin erfordern.

Die große Menge an Beweisen, die die gesundheitlichen Vorteile der Meditation unterstützen, ist zu umfangreich, um sie erschöpfend zu behandeln. Aber die Studien, auf die ich mich unten beziehe, stellen einige der besten oder die qualitativ hochwertigsten und strengsten Zusammenfassungen wissenschaftlicher Daten zu diesem Thema dar. Viele davon umfassen systematische Reviews und Metaanalysen, die viele Studien zu einem bestimmten Thema zusammenfassen.

Stress und psychische Gesundheit

Es hat sich gezeigt, dass auf Achtsamkeit basierende Programme den Stress in einer Vielzahl von Bevölkerungsgruppen erheblich reduzieren, von Betreuern von Menschen mit Demenz bis hin zu Kindern während der COVID-19-Pandemie.

Während der Pandemie veröffentlichte Meta-Analysen zeigen, dass Achtsamkeitsprogramme wirksam sind, um Symptome von Posttraumatischer Belastungsstörung, Zwangsstörung, Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung und Depression zu reduzieren – einschließlich der besonders gefährdeten Zeit während der Schwangerschaft und des Wochenbetts.

Neben der Verbesserung der Stimmung und dem Abbau von Stress hat sich gezeigt, dass Achtsamkeit die kognitive Leistungsfähigkeit erhöht, das Abschweifen der Gedanken und die Ablenkbarkeit verringert und die emotionale Intelligenz erhöht.

Achtsamkeitsbasierte Programme sind auch vielversprechend als Behandlungsoption für Angststörungen, die die häufigsten psychischen Störungen sind und von denen weltweit schätzungsweise 301 Millionen Menschen betroffen sind. Obwohl es wirksame Behandlungen für Angstzustände gibt, haben viele Patienten keinen Zugang zu ihnen, weil sie beispielsweise keinen Versicherungsschutz oder Transport zu Anbietern haben oder nur eine begrenzte Linderung erfahren.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass für diejenigen, die von psychischen oder Substanzstörungen betroffen sind, auf Achtsamkeit basierende Ansätze nicht Erstlinienbehandlungen wie Medikamente und Psychotherapie wie kognitive Verhaltenstherapie ersetzen sollten. Achtsamkeitsstrategien sollten als Ergänzung zu diesen evidenzbasierten Behandlungen und als Ergänzung zu Interventionen für einen gesunden Lebensstil wie körperliche Aktivität und gesunde Ernährung angesehen werden.

Wie funktioniert Meditation? Ein Blick ins Gehirn

Studien zeigen, dass regelmäßige Meditierende eine bessere Aufmerksamkeitskontrolle und eine verbesserte Kontrolle der Herzfrequenz, der Atmung und der Funktion des autonomen Nervensystems erfahren, was unwillkürliche Reaktionen im Körper wie den Blutdruck reguliert. Die Forschung zeigt auch, dass Menschen, die meditieren, einen niedrigeren Cortisolspiegel haben – ein Hormon, das an der Stressreaktion beteiligt ist – als diejenigen, die dies nicht tun.

Eine kürzlich durchgeführte systematische Überprüfung von Neuroimaging-Studien zeigte, dass Meditation mit fokussierter Aufmerksamkeit mit funktionellen Veränderungen in mehreren Gehirnregionen verbunden ist, die an der kognitiven Kontrolle und der Verarbeitung von Emotionen beteiligt sind. Die Überprüfung ergab auch, dass erfahrenere Meditierende eine stärkere Aktivierung der Gehirnregionen hatten, die an diesen kognitiven und emotionalen Prozessen beteiligt sind, was darauf hindeutet, dass sich die Vorteile des Gehirns mit mehr Übung verbessern.

Eine regelmäßige Meditationspraxis kann auch eine altersbedingte Ausdünnung der Großhirnrinde verhindern, was zum Schutz vor altersbedingten Krankheiten und kognitiven Beeinträchtigungen beitragen kann.

Grenzen der Meditationsforschung

Diese Forschung hat Grenzen. Dazu gehören das Fehlen einer einheitlichen Definition für die verwendeten Programmtypen und das Fehlen streng kontrollierter Studien. In randomisierten kontrollierten Studien mit Goldstandard wissen die Studienteilnehmer nicht, ob sie den Wirkstoff oder ein Placebo erhalten.

Im Gegensatz dazu wissen die Teilnehmer in Studien zu achtsamkeitsbasierten Interventionen, welchem ​​Zustand sie zugeordnet sind, und sind nicht „geblendet“, sodass sie erwarten können, dass ihnen einige der gesundheitlichen Vorteile zugute kommen. Dies schafft ein Gefühl der Erwartung, das in Studien eine verwirrende Variable sein kann. Viele Meditationsstudien umfassen auch häufig keine Kontrollgruppe, die benötigt wird, um zu beurteilen, wie sie sich mit anderen Behandlungen vergleicht.

Vorteile und breitere Anwendungen

Im Vergleich zu Medikamenten können achtsamkeitsbasierte Programme leichter zugänglich sein und weniger negative Nebenwirkungen haben. Medikamente und Psychotherapie – insbesondere kognitive Verhaltenstherapie – wirken jedoch bei vielen gut, und ein kombinierter Ansatz ist möglicherweise am besten. Achtsamkeitsbasierte Interventionen sind auch kosteneffektiv und haben bessere gesundheitliche Ergebnisse als die übliche Behandlung, insbesondere bei Patientengruppen mit hohem Risiko – es gibt also auch wirtschaftliche Vorteile.

Forscher untersuchen Möglichkeiten, Achtsamkeitswerkzeuge auf einem Computer oder einer Smartphone-App oder mit virtueller Realität bereitzustellen, was effektiver sein kann als herkömmliches persönliches Meditationstraining.

Wichtig ist, dass Achtsamkeit nicht nur für Menschen mit körperlichen oder psychischen Gesundheitsdiagnosen geeignet ist. Jeder kann diese Strategien anwenden, um das Krankheitsrisiko zu verringern und die gesundheitlichen Vorteile im Alltag zu nutzen, wie z. B. verbesserter Schlaf und kognitive Leistungsfähigkeit, verbesserte Stimmung und weniger Stress und Angst.

Wo anfangen?

Viele Erholungszentren, Fitnessstudios und sogar Universitäten bieten persönliche Meditationskurse an. Für diejenigen, die herausfinden möchten, ob Meditation bei der Behandlung einer körperlichen oder geistigen Erkrankung helfen kann, gibt es derzeit über 600 klinische Studien, in denen Teilnehmer für verschiedene Erkrankungen wie Schmerzen, Krebs und Depressionen rekrutiert werden.

Wenn Sie Meditation bequem von zu Hause aus ausprobieren möchten, gibt es viele kostenlose Online-Videos zum Üben, darunter Meditationen für Schlaf, Stressabbau, achtsames Essen und mehr. Mehrere Apps wie Headspace erscheinen vielversprechend, wobei randomisierte kontrollierte Studien Vorteile für die Benutzer zeigen.

Das Schwierigste ist natürlich der Einstieg. Wenn Sie jedoch jeden Tag einen Wecker zum Üben stellen, wird dies zur Gewohnheit und kann sich sogar in den Alltag übertragen – was das ultimative Ziel ist. Für einige kann dies einige Zeit und Übung erfordern, und für andere kann dies ziemlich schnell geschehen. Schon eine einzelne fünfminütige Sitzung kann positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben.

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