A 12-Point Checklist to Improve Your Wellness This Holiday Season

2023 年に心、体、精神を向上させ、同時に運動能力を向上させたい場合は、陸軍のプレイブックをご覧ください。 2020 年に正式に展開された陸軍のホリスティック ヘルス アンド フィットネス (H2F) システムは、身体、精神、精神、栄養、睡眠というシステムの 5 つの準備の柱に従うことで、兵士の全体像の健康を向上させました。 そして、その利点は注目に値します。 しかし、これらの原則は厳密には機密情報ではありません。 それらは、軍事作戦を行う兵士と同じくらい簡単に、日常の民間人の生活に適用できます。 次の 12 のヒントは、陸軍の H2F の専門家と兵士から直接提供されたもので、新年以降の全体的なウェルネスの旅を改善するのに役立ちます.

1. 基本原則を書き留める

スピリチュアリティを実践するために宗教的である必要はありません。 「誰もが自分の奥深くに精神的な核心を持っています」と少佐は言います。 Dom Grotti は陸軍の牧師であり、H2F のスピリチュアルな専門家です。 「それが信仰を持っているかどうかにかかわらず、彼らが誰であるかを形作り、人生に意味をもたらす一連の信念、人間的価値、または原則が常にあります。」 紙とペンを用意して (またはスマートフォンを使用して)、個人的な価値観をできるだけ明確に書き留めてください。 それらを書き、目の前の言葉を見るという行為は、日々の活動に目的を与えるのに役立ちます。

2. 毎食バランスをとる

野菜とサーモンのグリル

ラカオサ///ゲッティイメージズ

健康的でパフォーマンスの高いライフスタイルを促進する栄養計画には、一貫性とバランスが必要です。 「あなたが食べるとき、あなたはタンパク質源、炭水化物のためのある種の非でんぷん質の野菜、そして健康的な脂肪を持っていますか?」 H2F栄養の専門家Capt. サバンナ・ギデオン。 3 つの主要栄養素 (タンパク質、炭水化物、脂肪) のそれぞれを毎食摂取し、十分な水分補給のためにコップ 1 杯または 2 杯の水を摂取するように心がけてください。

3. 実生活を模倣したエクササイズを選択する

軍

日常生活や参加しているその他の活動への影響が大きい動きに焦点を当てます。たとえば、フリーウエイト (バーベル、ダンベル、ケトルベル) や、スクワット、デッドリフト、腕立て伏せ、懸垂、オーバーヘッド プレスの体重変化などです。 、およびヨガのような強さと柔軟性の練習は、多くの分野でより効果的に機能するのに役立ちます. 「私たちがH2Fで行う機能的な動きは、兵士として行うことへの多くの持ち越しがあります」と参謀軍曹は言います。 アンドレア・マリー・ラモス。 「私たちは常に動いたり、重いものを持ち上げたりしているので、デッドリフトなどのエクササイズは体を強く保ち、けがをしないようにするのに役立ちます。」 これらのエクササイズは、サッカー、テニス、バスケットボールなどのスポーツに有益であり、食料品を家に持ち込んだり、子供と遊んだりするなど、日常生活を改善することさえできます.

4. ダイナミックな動きでウォーミングアップ

ストレッチはワークアウトを開始する効果的な方法ですが、最近の研究によると、トレーニング セッション前の動的または動きに基づくストレッチは、筋肉を伸ばした状態で保持する静的ストレッチよりも、パフォーマンスと怪我の予防に効果的であることが示されています。長期間にわたって。 米国陸軍士官学校で実施されたある研究では、静的ストレッチと比較して、10分間の動的ストレッチを事前に行った士官候補生は、より良いパフォーマンス結果を見ました. ウォームアップで行う適切な動的な動きには、脚のスイング、腕の円、動的なつま先のタッチ、およびハイニーが含まれます.

5. 外に出て自然とつながる

夏の霧と夕方の光の中でトウヒの森を通る狭い道

ショーン///ゲッティイメージズ

健康を改善するためにすぐにできることは、屋外に出ることです。 「自然とつながることが大切です」と少佐。 グロッティは言います。 「散歩をして、自分が誰であるかと精神的につながることは、人生で最も困難な課題を克服できる回復力と強さを提供します。」 毎日のウォーキング、ハイキング、ランニング、筋力トレーニング、または自宅のパティオに座って、屋外で少なくともある程度の時間を過ごすようにしてください.

6. 呼吸を受け入れる

最適な健康状態を達成するには、ストレスレベルを抑えることが重要です。 陸軍兵士は、呼吸を調整することでストレスを管理するように訓練されています。 「私たちはこれを覚醒制御と呼んでいます。基本的には、深呼吸を数えて心拍数を下げ、目の前のタスクに集中するだけです」とキャプテンは言います. ブライアン リッチリー、H2F 睡眠とメンタル リーディングの専門家。 このテクニックを実践する: 深呼吸を数分かけて、5 ~ 10 カウントで息を吸い、同じカウントで息を吐き出す練習を行います。

7. 食べ物をポジティブに見る

朝食の俯瞰

ナザール・アッバス写真///ゲッティイメージズ

健康的な栄養のもう1つの重要な側面は、Capt. ギデオン、楽しんでいます。 「あなたが食べている食べ物が好きであるべきです」と彼女は言います. 食べ物の良し悪しを判断してはいけません。 何を食べるかは、体組成、エネルギーレベル、パフォーマンス、回復など、あなたが目指している目標によって異なります。 食事は楽しくあるべきです。 それは私たちに不利ではなく、私たちのために働くべきです。」 完璧なダイエットなど存在しないことを忘れないでください。 食事に贅沢をする場合は、それに執着しないでください。 美味しかったから受け入れて、先に進みましょう。

8. 周囲に気を配る

春の間、日光の下から見た緑の豪華な森

アルトゥール・デバット///ゲッティイメージズ

「歩兵として、彼らが私たちに課した認知演習の1つは、部屋に入って片付けることが含まれます」と参謀軍曹は言います。 ジョシュア・ハム。 「緊張が高く、ストレスが高く、全員の心拍数が上昇しています。 彼らは部屋にさまざまな形、色、数字を配置し、私たちはそれらの細部を正確に特定して心と心を遅くし、ストレスを軽減するように訓練されています. この習慣を自分の生活に適用するには、次に職場や家で緊張を感じたら、一歩下がって、壁のアートワークや誰かの服の色など、部屋の細部に注意を向けてください。

9.就寝前にダウンレギュレートする

ランプ、本、老眼鏡を備えた寝室のナイトテーブル

マリー・ラファウチによる画像///ゲッティイメージズ

「よく眠れなければ、筋肉も脳も回復せず、ジムで成果を上げることは絶対にできません」とキャプテン。 リッチリーは言います。 「私たちは兵士たちと積極的に協力して、より良い睡眠を得るためにダウンレギュレートするよう働きかけています。」 この文脈でのダウンレギュレーションには、就寝時刻の 1 ~ 2 時間前にすべての電子機器を使用せず、この時間に読書をしたり、瞑想などのリラクゼーション テクニックを行ったりすることで、脳の活動を減らすことが含まれます。

10. 深夜のティータイムをスケジュールする

お湯の入ったガラスカップにティーバッグを入れる

クセニヤ・オフチンニコワ///ゲッティイメージズ

電子機器の使用は別として、就寝前の最後の数時間にアルコール、カフェイン、および/または大量の食事を摂取すると、睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があります. これらのことの 1 つ以上を一貫して行っている場合は、特定の時間 (たとえば、午後 7 時) 以降は上記のすべてを避けて、カフェインを含まない熱いお茶を飲むようにすることで、毎晩の新しいルーチンを確立します。 カモミール、マグノリア、夜の品種はすべてリラックスできる選択肢です.

11.あなたを怖がらせることをしてください

軍

コンフォート ゾーンから抜け出すことは、H2F の身体的および精神的な準備の重要な側面です。 兵士は日々の訓練と作戦を通じてこれを達成しますが、彼らの多くは他の「恐ろしい」活動も自分で行っています。 参謀軍曹たとえば、ハムは精神的な回復力を高めるためにウルトラマラソンを走ります。 「自分の心、感情、行動をコントロールしなければ、人生が投げかけてくるものを最善の方法で攻撃することはできません」と彼は言います。 コンフォート ゾーンを離れるには、5K の障害物レース、ハーフ マラソン、武道や人前で話すなどの威圧的なグループ クラスなど、操舵室の外で新しいアクティビティに取り組みます。

12. 勝てる環境を作る

高度なレベルのウェルネスを達成することは、環境とその中の文化に大きく依存します。H2F はこれを証明しています。 「プログラムのやりがいのある側面の 1 つは、陸軍全体で文化の変化が見られ始めていることです」と、H2F プログラム ディレクターの Jessica Johns 氏は言います。 「始めたばかりの頃は、新しいので抵抗がありました。 しかし、人々が賛同し始めると、システムの精神的、肉体的、精神的な影響を目の当たりにしました。」 この概念は、民間の世界にも適用できます。 どこで誰と時間を過ごすかなど、現在の環境が健康とフィットネスの目標を達成するのに役立たない場合は、自分で新しい文化を作りましょう。 たとえば、刺激的なコミュニティの雰囲気を持つ新しいジムに参加したり、目標や価値観を共有する人々との交流会を企画したりします。

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