8 Easy Ways To Keep Your Brain Young As You Age

あなたは年をとっていますが、あなたの脳は年をとる必要はありません。 脳の健康に関する国際的な講演者であり、 年齢に負けない脳: 記憶力を改善し、免疫を保護し、認知症を撃退するための新しい戦略. 「これらの新しい研究では、これらの変更を行うことで、記憶喪失や認知症のリスクを低下させることができることが非常に明確にわかります。」

また、米国では認知症とアルツハイマー病の有病率が高く、高齢者の 3 人に 1 人以上が死亡時に少なくとも 1 人は死亡しています。この国のアルツハイマー病の高齢者の数は、2050 年までに 600 万人から 1,300 万人に増加すると予想されています。 、脳を健康に保つことは非常に重要です。 幸いなことに、そうするのはそれほど難しいことではありません。

毎日 30 分の散歩をする、食事中の加工食品の量を制限するなどの小さな変更は簡単で、新しい研究によると、驚くほど効果的です。 ここ数年の間に、記憶喪失、認知症、アルツハイマー病と闘うために私たちができることがたくさんあることが研究者によって発見された、とミルスタインは言う. 二重の利点は、記憶喪失の進行を遅らせるものが、集中力、生産性、気分を高めることにもなるということです。 つまり、その日のうちに利益を得ることができますが、将来的には脳を保護することにもなります。」

ここで、Milstein は、脳を保護するために何十年にもわたって積み重なる、毎日行うことができる小さなことについて説明します。

1.不安とうつ病を管理する

私たちの精神的健康 — 不安や抑うつの割合 — は、ここ数年で大幅に上昇しています。 これは、日々のメンタルヘルスにとって重要なだけではありません。 これらの新しい研究では、うつ病や不安神経症を管理しないと、数年後に記憶喪失のリスクが高まることがわかっています. つまり、30 代と 40 代の精神的健康は、数年後の脳の健康に影響を与えるのです。」

2. よく眠る

私たちが今できることの1つは、睡眠を優先することです。 睡眠は、脳をきれいにし、脳を洗い流して毒素や老廃物を取り除く時間です。 ですから、私たちは一生、特に 30 代と 40 代で睡眠を優先したいと考えています。これらの時期は、責任や生理的変化に基づいて睡眠の質が低下する可能性があるからです。

「一般の人を見ると、必要な睡眠時間は7時間から9時間です。 9時を過ぎても大丈夫です。もっと必要な人がいることは間違いありません。 ただし、9 回を超えた場合は、医師に確認し、9 回を超える必要がある根本的な理由がないことを確認してください。

「7 歳未満でもまったく問題ない人もいますが、精神的にも肉体的にも健康で 7 歳未満の人はごくわずかです。 ほとんどの人は苦労しているか、疲れていて、それが悪影響を及ぼしています。 しかし、7 未満を取得できる人々 のグループがあります。 それは遺伝学のいくつかの側面に基づいています。 私たちは彼らをショートスリーパーと呼んでいます。 睡眠時間が 7 時間未満である場合は、あなたがそのような人々の 1 人であり、7 時間未満で精神的および肉体的に健康であることを確認したいと考えています。

「睡眠は、その日に学んだことをより強く結びつける時間であるだけでなく、脳から老廃物やゴミを洗い流す時間でもあります。 人は、十分な睡眠をとれば、運動能力と精神力のパフォーマンスが大幅に向上します。 そして、この保護メカニズムも将来的にあります。

自然光の下で外に出ることで、実際に朝の毎晩の睡眠の準備をします. あなたの脳には基本的に、朝外に出たときにカウントダウンを開始し、夜に眠りにつくのに役立つこの時計メカニズムがあります。 ですから、忙しい人は、起床後すぐ、30 分以内に外に出て、10 分ほど散歩することを考えてみてください。 これは、人々が夜に眠りにつくのに本当に役立ちます。」

3. 自分自身に挑戦し、何か新しいことを学ぶ

「脳に挑戦し、新しいことを学び続けることは本当に重要です。 30代、40代で行き詰まってしまうこともあります。 私たちが子供だったとき、私たちは新しいことに挑戦していました。 30 代、40 代は、キャリアやその他のことに非常に集中でき、目新しさはあまりないかもしれません。 特定の一連のスキルについて、ますますスキルが向上している可能性があります。これは素晴らしいことです。 しかし、自分のコンフォート ゾーンの外で、脳とは異なる新しいことを行い、挑戦し続けることは非常に重要です。なぜなら、それによって脳内に新しいつながりが構築されるからです。 何か新しいことを学ぶたびに、つながりが生まれます。 すでに学んだ情報に再びアクセスすると、古いつながりが強化されますが、それはまだ良いですが、新しいつながりを作りたいと考えています.

コンフォートゾーンの外で新しいことを学ぶことを考えてください。 それは新しい教科かもしれませんが、ヨガのような身体学習かもしれません。 新しいスポーツかもしれません。 それは単に社会的であることかもしれません。 人と一緒にいるとき、または電話中、ズーム中、またはコーヒーを飲みに会っているとき、あなたは従事していて、新しいことを学んでいます. また、孤独感は、不安、抑うつ、記憶喪失の危険因子であるだけでなく、認知症の危険因子でもあります。 ですから、私たちは人々が社交的になることを奨励したいと考えています。」

4. 心臓の健康に気を配る

「30 代と 40 代は、心臓病や高血圧などの基礎疾患に注意してください。 これらのことは、その年齢では考えられないかもしれませんが、その年齢と将来の脳の健康に影響を与えます. 血圧が 70 を超えて 110 の範囲内にあると、数十年後の記憶喪失のリスクが低下します。

「心臓は脳に酸素を供給します。 また、脳に取り込まれる酸素の量がわずかに減少しただけでも、その日の集中力や記憶力に影響を与える可能性があります。 しかし、時間が経つにつれて、血圧が高すぎたり低すぎたりすると、脳に送られる血液が少なすぎるか、脳細胞に実際に損傷を与える圧力で送られます. そのため、早期に対処することが非常に重要です。」

5. そして糖尿病

「糖尿病を治療しないと、記憶喪失のリスクが約 60% から 65% 上昇しますが、これは驚くべきことです。 そこのメカニズムは、脳が糖分で動いているということです。 砂糖が脳や体内で適切に代謝されていない場合、脳細胞は基本的に飢えているため、適切に機能しなくなる可能性があります.

「糖尿病または前糖尿病が原因でインスリンと血糖値の管理に時間がかかりすぎている場合、体は脳内のゴミを一掃することから注意をそらし、代謝とインスリンに集中します。 .」 . 忙しくて掃除する時間がなくて机が散らかってしまうようなものです。 脳内も同じ。 機能障害に集中していたり​​、代謝や糖分やインスリンに対処しようとしていると、脳は優先順位を下げたり、ゴミの除去に対処する時間がなくなったりします。」

6. ストレスをためないようにする

「ストレスホルモンであるコルチゾールホルモンは、実際には非常に優れています. ストレスは一瞬で本当にいいものです。 やりたいことがあるのはいいことです。 挑戦したい課題があるのは良いことです。 私たちはストレスを受け入れたいと思っています。 それは実際にあなたの脳を本当にうまく機能させ続けます.

しかし、ストレスが多すぎたり頻繁すぎたりすると、同じコルチゾールが実際に損傷を与え、記憶に関与する脳の部分を縮小させる可能性があります. たとえば、不安やうつ病では、コルチゾールのレベルがはるかに高く、慢性的に過剰に、頻繁に放出されます. それは脳に損傷を与える可能性があります。」

7. 自然散策に出かけよう

運動をしましょう。 非常に忙しい場合は、早歩きでもかまいません。

「1日30分ほど歩くと(すべて同時に行う必要はありません)、記憶喪失や認知症のリスクが約60%低下することが示されています。 忙しい人は、一日中散歩をして自然を満喫することを考えてみてください。国立公園に行く必要はありませんが、公園や裏庭、花壇で 10 分ほど過ごす人は、ストレスレベルが大幅に低下します。 繰り返しますが、ストレスは良いことですが、そこから離れたいと考えています。

「彼らは日本で研究を行い、人々に机の上の植物を2分間見つめてもらい、ストレスレベルが低下しました. 脳と自然について何かがあります。 そして、人々が植物に少量の水を噴霧すると、ストレスレベルがより速く、さらに低下することがわかりました. 植物のようなものの世話をすることは、脳の健康にとても良いことなのです。」

8. 免疫システムを保護し、炎症を抑える

「免疫システムは、私たちを守り、風邪、ウイルス、バクテリアなどを撃退するように設計されています。 しかし、免疫系は過ちを犯す可能性があり、過剰反応します。 免疫系が関節、腸、または心臓を攻撃する自己免疫疾患があることはわかっています。 現在、免疫系が過剰に反応して脳を攻撃する可能性があり、その免疫応答による脳の炎症が認知症のリスクを高める可能性があることがわかっています. 記憶に影響を与える脳細胞に損傷を与える可能性があります。 気分に影響を与える可能性があります。

炎症は体から伝わり、基本的に脳を攻撃する可能性があるため、体の炎症を低く抑えるためにできることをしたいと考えています. 良いニュースは、私たちがあなたの脳について話したことと同じことが、あなたの免疫システムのバランスをとるのに本当に良いということです. 炎症に非常に強く関連していて、これまで議論してこなかったことの 1 つは、何を食べているかを考えることです。

ダイエットは非常に個人差がありますが、本当にシンプルなことを考えたい場合は、ほとんどの場合、自然食品を丸ごと食べることを考えてください. あなたの皿を見て、ほとんどの食事に果物や野菜の虹色が見えるなら、あなたは脳の健康に良いことをたくさんしています. これらのファイトケミカルには、抗炎症作用のある特定の成分があります。 健康的な繊維は、脳や腸にも非常に良いものです.

最小限に抑えたい食品に関しては、包装を見てください。 成分を発音できない場合 – 化学実験が間違っているように見える場合、すべて加工されており、添加物や防腐剤が含まれている場合 – これらは炎症を誘発する可能性があります.

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