Exposure to Natural Light During the Day May Help You Sleep Better

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新しい研究によると、日中に自然光を浴びると、曇った冬の日でも睡眠が改善される可能性があります。 Maskot、Maskot Bildbyrå AB /ゲッティイメージズ
  • 最近の研究によると、冬の間、夜遅くに寝た学生は朝遅くに目が覚めました。
  • 研究者は、日中に十分な自然光が得られないと、夜の睡眠障害を引き起こす可能性があると示唆しています.
  • 調査結果は、日中、特に朝と正午に自然光にさらされると、曇った冬の日でも睡眠が改善される可能性があることを示しています。
  • 季節性情動障害 (SAD) が関与している可能性がありますが、さらなる研究が必要です。
  • 夜ぐっすり休むには、日中は外で過ごし、定期的に運動し、一貫した睡眠スケジュールを維持してください。

日が短く暗い冬の間、多くの人は屋外で過ごす時間が少なくなり、自然光を十分に浴びることができなくなります。 これは、気分やエネルギーから睡眠まで、あらゆるものに影響を与える可能性があります。

研究 自然の日光に少なくとも30分間さらされると、体内時計に大きな影響を与え、より安らかな睡眠を促進することが示されています.

最近の研究では、私たちの体の睡眠パターンに関するいくつかの興味深い洞察が明らかになり、曇っていても日中に外に出る価値があることが示されました.

最近発表された調査結果 松果体研究ジャーナル 日中十分な自然光を浴びないと、夜の質の高い睡眠に問題が生じることを示します。

「日光に当たることは、健康な概日システムとそれに伴う睡眠衛生を維持するために非常に重要です」と、ワシントン大学の生物学教授である上級研究著者のホラシオ・デ・ラ・イグレシア博士はヘルスラインに語った.

この研究では、シアトルのワシントン大学の 500 人の学生が参加し、研究者が四季を通じて睡眠パターンを監視できるリスト モニターを装着しました。

このデータは、学生が冬でも夏でも、毎晩の総睡眠量がほぼ同じであることを示しています。

しかし、冬の間、夜遅くに寝た学生は、朝遅くに目が覚めました。これは、この地域では日光が少なく、外が曇っている時間帯です。 平均して、冬の学校の日は夏の学校の日よりも就寝時間が 35 分遅く、起床時間が 27 分遅かった。

冬は日光が少ないため、学生の睡眠と覚醒のパターンは研究者にとって驚きでした。 コンテキストとして、シアトルは夏至に約 16 時間、冬至に 8 時間強の日光を浴びます。

研究者によると、学生たちは冬の間、自然光を十分に浴びることができなかったため、遅くまで起きて寝ていました。

昼間に自然光を浴びると、睡眠の時間を計る体内時計が進む、とデ ラ イグレシア氏は説明します。 これにより、適度な時間に眠りにつきやすくなり、早朝に目が覚めるようになると彼は言いました。

もちろん、シアトルは曇りで悪名高いため、この研究の可能な制限はその場所であることに注意することが重要です. 自然光を浴びると効果的に睡眠が促進されるかどうかを確認するには、さまざまな地理的地域でのさらなる研究が必要です。

「冬季の遅延が緯度にどの程度依存するかを判断したいと考えています」と de la Iglesia 氏は述べています。

「私たちは他の学部キャンパスと協力して、より南緯度の高い地域で季節的な違い、特に冬の睡眠のタイミングの遅れがなくなるかどうかを判断したいと考えています。」

日中と夕方の両方の光が、概日周期のタイミングに影響を与えます。

昼間の光にさらされると、夜の安らかな睡眠を促進するのに役立ちますが、夕方の光は体内時計を遅らせ、眠りに落ちて質の高い睡眠をとる能力を妨げる可能性があります。

「通常、光は覚醒のシグナルであり、夕方の光はメラトニンを抑制し、睡眠を妨げる可能性があります. 二重委員会認定の精神科医で睡眠医学の専門家であり、Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine と BrainfoodMD の創設者である Alex Dimitriu 氏は Healthline に語った.

ワシントン大学の研究によると、日照時間が 1 時間長くなるごとに、概日リズムが改善されました。 著者らはまた、明るい昼間の光は、朝の光よりも睡眠の改善に効果的であると指摘しました.

「この研究で最も興味深いのは、日の出と日没の時間に加えて、著者らは、明るい強度の真昼の光が非常に強力な役割を果たし、概日パターンの遅延と相関していることに注目したことです」. ディミトリウは宣言した。

「 [researchers] また、日光に毎日さらされることが、概日時計のこの遅れた段階を防ぎ、高緯度の冬に通常悪化する概日リズムの乱れを防ぐ鍵であることも示唆しています。」

季節性情動障害 (SAD)、または季節性パターンを伴う大うつ病性障害 (MDD) は、通常、日光が少ない冬の時期に発生します。 場合によっては、夏の間、SAD を経験することがあります。

SADの症状には次のようなものがあります。

  • うつ
  • 睡眠困難
  • 倦怠感
  • 体重の増加
  • 社会的ひきこもり

SAD は、光によって引き起こされる概日調節不全の結果であると考えられており、感情の変化や気分の変化につながる可能性があります。 このように、Dr. Dimitriu 氏は、光が概日周期を変化させる力を誇張することはできないと述べています。

それでも、SADの症状が自然光にさらされることで改善するかどうかは、研究者によってまだ調査されていません.

あなたがSADによる睡眠障害を経験しているか、一般的に睡眠に問題があるかどうかにかかわらず、睡眠衛生を改善し、一年中いつでも良い夜の休息を得るいくつかの証明された方法があります.

日中は垂直に

昼間の光は概日リズムを調整するのに役立つので、Dr. ディミトリウ氏は、日中に垂直または直立することで、眠っているときと起きているときの違いを誇張すればするほど、夜は横向きでうまくいく可能性があると述べました。

ウォーキングやその他の身体活動 (理想的には屋外) を行い、食後すぐに横にならないようにすることも、睡眠の質を高めるのに役立ちます。

維持 一貫したスケジュール

毎晩同じ時間に就寝し、朝も同じ時間に起きることは、体の睡眠と覚醒のサイクルを訓練するのに役立ちます.

「睡眠は規則性が大好きなので、週末も平日もほぼ同じ規則的な時間を保つようにしてください. ディミトリウは言った。

疲労や気分の落ち込みの兆候を探す

SAD は、北緯と南緯でより一般的であることが知られており、気分に影響を与え、睡眠を妨げる可能性があります。

これは、疲労、低エネルギー、または興奮や喜びの欠如として現れる可能性のあるうつ病の症状を自己監視することをお勧めします. ディミトリウは説明した。

うつ病に似た症状があり、睡眠が困難な場合は、医師またはメンタルヘルスの専門家に相談して、さらなる指導を受けることをお勧めします.

最近の調査によると、夜遅くに眠りについた学生は、日中に自然光を浴びることができないため、冬の間は朝遅くに目が覚めました。

この調査結果は、特に朝と正午により多くの自然光を浴びることが、健康な概日時計を維持し、ぐっすり眠るために不可欠であることを示唆しています。

季節性情動障害 (SAD) も冬の間の睡眠に影響を与える可能性がありますが、現在の研究では分析に SAD を考慮していません。

冬の睡眠パターンを改善するために、専門家は屋外でより多くの時間を過ごし、体を動かし、定期的な睡眠ルーチンに従うことを推奨しています。

うつ病や不眠症を経験している場合は、必ず医師に治療の選択肢について相談してください.

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